站立後彎—為什麼總是害怕？

害怕來自於不確定、沒法掌控、沒安全感、沒把握等…

在站立後彎中，足部的穩定運作是我們練習起步的關鍵。

足是我們每日行走非常重要的功能部位，如同我們身體的根。

行走或奔跑，要求足部必須具有足夠的柔韌性，以吸收接觸地面時的應力，並遵循其與地面之間的無數種空間構型。此外，行走與奔跑也要求足部的相對剛性，能夠承受潛在的強大推力。兩者之間通過關節、結締組織和肌肉之間的複雜結構，讓各單位間能相互作用實現足部「緩衝、柔韌性和力量」等重要功能。

---

解剖篇：

讓我們先從足踝的解剖學說起，足踝包含前足、中足、後足和踝關節，其中，

足部有28個骨頭：

* Tarsals附骨：（7）

-Talus 距骨

-Calcaneus 跟骨

-Navicular 足舟骨

-Cubeiforms 三塊楔骨

-Cuboid 骰骨

* Metatarsals蹠骨（5）

* Phalanges 趾骨（14）

* Sesamoids 籽骨（2）

踝關節則是由三個骨頭組成：遠端腓骨，遠端脛骨（遠端脛腓關節），距骨。

從足部到腳踝的骨頭、韌帶和肌筋膜共同運作，可以產生以下的動作：

足部解剖動作：

* 額狀面：外展，內收

* 水平面： 內翻，外翻（解剖列車：內傾，外傾）

* 矢狀面： 旋前（背屈），旋後（蹠屈）

橫跗關節的旋轉與關節運動學：

* a) 旋前（主要組成是內翻/內傾與背屈）

* b) 旋後（主要組成是外翻/外傾與蹠屈）

此外，足部也是筋膜線的重要交會點：

* 側線：脛骨前肌 與 腓骨短肌

* 旋線：脛骨前肌 與 腓骨長肌

* 深前線：脛骨後肌 與 腓骨長肌

側線、旋線與深前線，小腿的前室與後室肌肉，在背屈與蹠屈中，扮演了相互的平衡與協調中重要角色。

---

站立後彎的常見問題：

1. 腳趾與腳踝：過度的腳趾抓地而令足底無法下壓穩定。

* 足背屈讓足弓下壓穩定（內側腳跟部穩定）。

2. 足與膝蓋： 過度的彎曲膝蓋而忽略了足背屈曲的控制。

3. 足與髖：把髖往前方推壓時，過度啟動髖外旋肌，會讓足產生外八，同時無法穩定內側縱弓。

站立後彎中，足部穩定離不開髖前移時與足之間產生的微妙變化。

---

練習建議：

1. 足背屈（Dorsi Flexion）的建立非常重要。

在足背屈時，控制腳跟貼地，同時維持內側足底（內側縱弓產生內翻）下壓。

我們一般認知的：腳球壓地、腳趾捉地、腳趾翹起，都會防礙內側足弓的下壓（足內翻)

*應該先啟動腳踝→足底穩定→腳趾壓地

✍️足背屈在伸膝和屈膝時，其覆蓋的肌肉與筋膜層不同，不論是伸膝或屈膝，都應該能有良好的足背屈能力，可進一步加強足底的感知控制。

2. 自主控制足背屈來穩定內側足弓，當腳趾下壓時帶動髖部前移延展：

（重點：必須從腳踝部控制於足背屈）

當有了足部穩定的基礎，接下來的足部力量傳遞是非常重要的環節。

足部穩定時，身體尊重地面反饋的力量，逐步傳遞至髖部前側的伸展。

3. 因為足的背屈而讓足弓與腳趾給予力量的髖伸，才能透過呼吸控制，成功帶領腹腔與胸腔的後彎延展👍。

確定了下肢的穩定後，接下來是從髖部到胸腔的延展。在這區塊呼吸控制是最重要的關鍵，視下神經（眼睛的視線）能達到輔助三組板塊（盆腔、腹腔、胸腔）穩定的重要任務。

---

總結：

站立後彎是容易感到不安、受傷可能性比較大的練習動作。

為了避免害怕或受傷，站立的穩定性是第一步，我們應瞭解在後彎髖伸帶來的前移中，足部需要注意的事項。

瞭解足部穩定如何建立後，需進一步練習把力量傳遞至髖關節伸展，否則前面的足部穩定訓練都會白費功夫。

**下一篇文章即將探討後彎練習中的排序觀點 ，請繼續關注。🙏🙏

這文章主要是想分享自己的學習，練習和教學觀點，希望可以讓大家以更多角度切入學習。練習沒有對與錯，只有不斷的探索學習，Namaste。